Publicerad: 19/8-2020 av Emil Hammarstrand

Boosta din träning med rätt kost och tillskott

Alla vet att träning är en stor del av välmåendet. Vardagsmotion som anpassade träningspass är grunden för att vi ska kunna hålla formen och trivas med oss själva. Träning stärker både kroppen och hjärnan och gör att vi presterar bättre. Dock spelar kosten en minst lika viktig roll om inte ännu större. Med rätt kost och kosttillskott kan du maximera din träning och uppnå ett bättre resultat snabbare. Läs mer om vilka tillskott som kan vara bra att ta och hur du ska äta för att både må bättre och öka din prestationsförmåga på träningen.

Följ tallriksmodellen

Basen till rätt kostintag är att aktivt följa tallriksmodellen om du vill få i dig både protein, kolhydrater och grönsaker i lagom mängd. Du som tränar mycket kan dock behöva justera lite på det ena eller det andra. Om du till exempel löptränar mycket kan mängden kolhydrater vara viktigare än att äta mycket protein. Se dock till att proteinet alltid finns där eftersom det hjälper till att bygga upp kroppens muskler.

Maten spelar en stor roll i hur vår kropp klarar av vardagen. Faktum är att fel kost kan leda till depressioner, orkeslöshet och sömnrubbningar och då blir träningen automatiskt negativt påverkad. Ju mer du tränar desto mer energi behöver du och då kan det vara svårt att balansera upp det så att det blir en jämvikt. Att utgå från tallriksmodellen är därför en ganska bra idé och sedan bygga på eller ta bort beroende på just din livsstil och aktivitet.

Hur viktigt är kolhydrater?

Har du rätt mängd glykogen i kroppen? Det ämne som bildas när vi äter kolhydrater och som ökar din prestationsförmåga. Dock är det viktigt att få i dig rätt kolhydrater och inte äta dig mätt på godis och socker. Potatis, ris, gryn och pasta hör till långsamma kolhydrater och förser din kropp med bra bränsle inför passen. Tänk på att äta fullkornsprodukter, det är dem som maximerar din förmåga att köra hårt och effektivt.

Vill du snabbt fylla på med bränsle för kroppen kan du emellertid äta lite snabba kolhydrater som en proteinbar eller något sött. Det går direkt från blodet ut till musklerna och ditt blodsocker stabiliseras. Snabba kolhydrater finns att köpa också som nyttigare kosttillskott istället för att vräka i dig godis.

Ät protein för styrkans skull

Om du styrketränar mycket får du inte slarva med proteinet. Protein är livsviktigt för att bygga muskler och reparera dem när de har använts flitigt under ett pass. Många som vill bygga muskler snabbt ser till att få i sig rikligt med protein och tar gärna kosttillskott som aminosyror eller proteinpulver. Se dock till att få merparten av proteinet från kosten, det ger mest. Äter du inte kött finns det massor av sätt att tillgodose dagsbehovet och lite till av protein. Baljväxter, keso, nötter och ärtor för att nämna några.

Det kan vara svårt att veta exakt hur mycket protein som ska tas varje dag men en allmän uppskattning för en vuxen person är mellan 1,3 och 1,8 gram per kilogram. En kvinna behöver således oftare mindre protein än en man.

Begränsa ditt fettintag

Fett är viktigt för oss men det får inte vara dåligt fett. Fet fisk, avokado, nötter och vegetabiliska oljor gör att du får i dig det livsviktiga fettet utan att det sätter sig runt midjan och skapar hälsoproblem. Får du i dig för lite fett kommer du till slut stagnera när du går ner i vikt och din form kan alltså bli negativt påverkad. Omega 3-fetter är bra att ta som kosttillskott om du annars äter en fettsnål kost. Dessa är bra för hjärnan och cellerna.

Samtidigt bör du hellre äta för lite fett än för mycket då mycket fett innehåller många kalorier och kräver mycket stor aktivitet om du ska kunna bibehålla din form eller gå ner i vikt. Med en balanserad vanlig kost får du i dig de fetter som behövs.

Vilka kosttillskott är bra att ta?

Beroende på hur och vad du tränar eller hur du lever samt hur ditt kostintag ser ut på det stora hela, finns det olika kosttillskott som kan vara bra att ta. Dock ska du veta att kosttillskott ska vara något du ska äta för att du faktiskt inte kan få i dig tillräckligt genom den dagliga kosten. Att äta för lite men proppa i sig kosttillskott är ingen bra idé. Ska du bygga muskler är lite extra protein bra att tillföra kroppen. Övar du på långdistansträning är det viktigt att du äter tillräckligt med långsamma kolhydrater för att orka dig igenom hela löprundan eller cykelturen utan att krevera. Något som kan vara bra att ta som tillskott kan vara olika typer av vitaminer. C-vitamin i en extra dos kan vara bra om du vill bygga upp ett inre skydd mot sjukdomar eftersom C-vitaminet boostar immunförsvaret och håller dig friskare. Se dock till att äta frukt och bär också, där C-vitamin ingår.

Kolla upp om du har brist på något

Idag kan du göra en check när det kommer till vitaminbrist och brist på andra näringsämnen. Det finns alternativa kliniker eller homeopater som sysslar med sådant. Om du inte har pengar eller tid till att besöka olika vårdcentraler eller kliniker kan du kika in denna artikeln om Quicktest. Ett test går ut på att du får reda på om du till exempel har järnbrist eller magnesiumbrist och kan då sätta in rätt kosttillskott från början.

Magnesium viktigt för Atleter

Undvik att få magnesiumbrist, vilket kan vara vanligt hos hårdtränande människor. Magnesiumbrist kan leda till muskelkramper och sömnbesvär. Magnesium är väsentligt för kontraktionerna av musklerna och måste finnas i kroppen både om du tränar uthållighet och styrka.